Legumi, che rivoluzione: da cibo povero a protagonisti della tavola

Sono tra i cibi considerati “poveri” eppure, come spesso accade, sono i più ricchi soprattutto negli ultimi tempi che hanno incoronato fagioli, lenticchie, piselli, ceci e compagnia smart food. Il 10 febbraio, ricorre la Giornata mondiale dedicata a questo alimento, la 3ª da quando è stata pensata per evidenziarne l'importanza per la salute e per l'ambiente.

I legumi fonte di proteine vegetali

I legumi rappresentano un'essenziale fonte di proteine vegetali, fibra e sali minerali, caratterizzati da un basso contenuto calorico e grassi prevalentemente salutari. Integrarli abitualmente nella dieta contribuisce significativamente a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcune forme di cancro. Un regime alimentare equilibrato, sano e variegato dovrebbe abbracciare regolarmente il consumo di legumi. Approfondisci la conoscenza su questa preziosa famiglia di alimenti, esplorando le diverse varietà, le loro proprietà nutrizionali e scopri modi deliziosi per gustarli.

Ogni legume si distingue per specifiche peculiarità e varianti, ciascuno offrendo un'esperienza gustativa unica e adattandosi a ricette deliziose.

Fagioli

Sono disponibili in tantissime varietà, dai più noti borlotti e cannellini ai fagioli rossi, neri, con l'occhio, dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i giapponesi Azuki. Ad accomunarli tutti, tante proprietà nutrizionali che li rendono benefici per la salute del cuore, alleati contro obesità e tumori, utili antinfiammatori che rinforzano il sistema immunitario, benefici in gravidanza.

Ceci

Accanto a proteine e fibre, i ceci apportano grassi polinsaturi tra cui spicca l'acido linoleico, della famiglia degli omega 6, che contribuisce a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue e, quindi, riduce il rischio cardiovascolare. Hanno un basso indice glicemico, che li rende indicati ai diabetici, mentre l'alto contenuto di ferro ne fa degli alleati contro l'anemia. I ceci sono anche particolarmente ricchi di vitamina B6, che favorisce il buonumore.

Piselli

I piselli sono legumi tipicamente primaverili dalla spiccata azione depurativa: merito dell'elevato contenuto di potassio e fibre, che stimolano la diuresi, favoriscono il benessere dell'intestino e aiutano a contrastare gonfiore e ritenzione idrica. Come per tutti i legumi, la ricchezza di fibre li rende utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e della glicemia nel sangue e per prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Come le fave, sono legumi che possono essere consumati freschi, quindi rispetto a quelli secchi apportano più vitamina C.

Lenticchie

Povere di grassi, le lenticchie sono tra le fonti proteiche vegetali più valide. Sono preziose contro l'anemia, la stanchezza cronica e i cali di umore, grazie alla presenza del ferro e delle vitamine del gruppo B. Ricche di fibre, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo: questo le rende utili per preservare la salute del cuore e prevenire il diabete ma anche per mantenere il peso nella norma.

Fagiolini

Dal punto di vista nutrizionale i fagiolini sono più simili alle verdure: rispetto ai legumi hanno infatti meno calorie, meno proteine e meno carboidrati e sono più ricchi di acqua, ma sono ugualmente ricchi di fibre e altamente sazianti. Questo li rende particolarmente indicati a chi segue una dieta ipocalorica o soffre di diabete, anche grazie alla quasi totale assenza di zuccheri.

Soia

Pilastro dell'alimentazione cinese grazie alle sue proprietà organolettiche, rispetto agli altri legumi la soia ha un contenuto di proteine molto più elevato, pari a 36 mg per 100 g. Si tratta di proteine di elevata qualità, paragonabile a quella della carne: se consideriamo 100 il valore biologico delle proteine della carne, quello della soia è 95 (quello dei legumi, in media, 80).Ma a contraddistinguere questo legume è soprattutto il suo contenuto di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, ormoni che lo rendono utile per prevenire alcuni tipi di tumore, sopratutto quelli al seno e alla prostata, e ridurre i sintomi della menopausa. L'unica raccomandazione è quella di adottare alcune accortezze nel consumo, perché un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con la normale funzionalità ormonale, soprattutto in alcune fasi della vita o in presenza di alcune patologie.

Fave

Le fave sono ricche di fibre, vitamine, sali minerali e composti fenolici dalle proprietà antiossidanti. Per questo, consumarle aiuta a contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie, il cancro e il diabete. Come tutti i legumi, hanno un elevato contenuto di proteine e sono particolarmente ricche di lisina, un aminoacido essenziale che è presente nella struttura del collagene e che, quindi, è importantissimo per mantenere in salute pelle e tessuti.

Lupini

I lupini sono conosciuti e gustati soprattutto come snack ma hanno importanti proprietà benefiche che ne fanno un legume da riscoprire anche in cucina. Tra queste, la ricchezza di proteine vegetali: ben 16 mg per 100 g. Contengono in particolare una proteina, la conglutina-gamma, che secondo alcune ricerche svolgerebbe un'azione simile all'insulina, con effetti ipoglicemizzanti. Una caratteristica che, insieme all'abbondanza di fibra solubile, rende i lupini utili per ridurre i picchi glicemici.

Cicerchie

Le cicerchie sono legumi a lungo dimenticati, ma oggi riscoperti soprattutto in un'ottica di salvaguardia della biodiversità ambientale e sicuramente da provare per variare la propria alimentazione. Come tutti i legumi, sono ricche di proteine, fibre e grassi di buona qualità, perché polinsaturi, come l'acido linoleico. Le cicerchie sono ottime per preparare zuppe e minestre e dai loro semi si ricava una farina senza glutine perfetta per fare a casa pane e focacce adatti anche ai celiaci.

Carruba

A differenza degli altri legumi, il contenuto proteico della carruba non è particolarmente elevato (solo 3,3 mg per 100 g), mentre i carboidrati rappresentano il 50% della sua composizione. E' ricca di sali minerali, in particolare di potassio, che la rende utile per regolare i valori della pressione arteriosa. La sua polvere viene spesso utilizzata come alternativa al cioccolato in molti prodotti dietetici, perché ha un alto potere saziante che deriva dall'abbondanza di fibre. La farina di carruba può essere impiegata per le preparazione di tantissimi dolci.

Arachidi

Potrà sembrare strano trovare le arachidi elencate tra i legumi, ma in effetti è quello che sono, anche se tutti noi siamo abituati a considerarle una varietà di frutta secca. Appartengono infatti alla famiglia delle Leguminose. Il loro contenuto nutrizionale varia a seconda che siano secche o fresche, ma mediamente per 100 g apportano 30 g di proteine e circa 50 g di grassi, per lo più mono e polinsaturi, quindi benefici per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare. Sono un alimento molto calorico (circa 600 kcal per 100 g), quindi a dieta è bene consumare le arachidi con moderazione.

Edamame

Gli edamame sono giovani fagioli di soia ampiamente diffusi nella cucina cinese e giapponese. Di solito, vengono cotti con il loro baccello, lessati o cotti al vapore per pochi minuti, mantenendo una consistenza croccante. Sono deliziosi gustati da soli con un pizzico di sale, ma si prestano anche ad arricchire zuppe, insalate, contorni di verdure e piatti di pasta o riso. Chiunque abbia mangiato nei ristoranti orientali avrà sicuramente assaporato questa prelibatezza, ma è possibile prepararli anche comodamente a casa. In Giappone, sono spesso consumati come snack, ideali da gustare con una birra: ricchi di proteine e fibre, e poveri di grassi, si rivelano la scelta perfetta per un aperitivo leggero.

Tamarindo tropicale

Il genere Tamarindus fa parte della famiglia delle Leguminose, nota anche come Papilionacee o Fabacee. La peculiarità delle piante appartenenti a questa famiglia è la produzione di baccelli che racchiudono i semi, analogamente a quanto avviene con le fave e altri tipi di legumi.

I legumi per la salvaguardia dell'ambiente

Ogni anno, il 10 febbraio, si celebra la Giornata mondiale dei legumi. Per questa occasione, istituita dalla FAO nel 2016, Bonduelle ha tracciato un quadro per analizzare abitudini, preferenze e motivazioni che portano gli Italiani a un crescente consumo di legumi. In Italia, la "legumania" sta interessando più del 90% dei consumatori. Non si tratta di una moda passeggera, ma di un vero e proprio trend culinario: per il 45% degli intervistati infatti, i legumi sono un elemento cardine della dieta quotidiana. Buoni e nutrienti, questi vegetali sono considerati tra gli alimenti più versatili del pianeta, ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, zinco, fosforo, ma anche fibre, carboidrati e proteine : l'84% ben conosce queste proprietà nutritive e, a qualsiasi età, i benefici dei legumi sono il motivo principale per cui vengono inclusi nella propria dieta.

Se la qualità risulta un fattore determinante nella scelta d'acquisto, le generazioni più giovani tengono in considerazione soprattutto l'ambiente: due intervistati su tre si dicono consapevoli dei benefici ambientali del consumo di legumi e un terzo di loro favorisce il consumo di proteine vegetali proprio per una maggiore attenzione all'ambiente. Bonduelle applaude a questa consapevolezza e, da sempre impegnata per la salvaguardia del pianeta, continua a promuovere pratiche sostenibili come l'agricoltura rigenerativa - limitando l'uso di fertilizzanti, pesticidi e di lavorazioni del terreno, l'utilizzo di packaging riciclabili per il 100% e l'adozione di tecnologie ad alta efficienza energetica, garantendo prodotti vegetali che rispettano l'ambiente.

Tutte le proposte di Bonduelle per la giornata dei legumi

Per quanto riguarda le abitudini di consumo, i legumi in vetro o in latta si confermano tra i preferiti dei consumatori, in particolare ceci e fagioli borlotti, apprezzati per la loro versatilità. A contribuire alla popolarità dei legumi sul territorio italiano ci sono di certo tradizione mediterranea e ricette popolari, ma sono in crescita anche le tendenze contemporanee provenienti dalla ristorazione internazionale che portano a sperimentare sfiziosità etniche e lontane per viaggiare col palato. Bonduelle, in armonia con la ricerca di varietà e praticità dei suoi consumatori, offre una vasta selezione di prodotti che spazia dai fagioli ai cannellini in scatola e vetro, dai fagioli rossi alle fave, fino ai ceci e lenticchie per rendere ogni ricetta un trionfo di sapori. Non solo: con Il Tuo Tocco di Soia Edamame, Bonduelle permette di personalizzare ogni piatto e stupire con originalità.

Alla metà degli intervistati che invece preferisce consumare i legumi come piatti pronti, l'azienda propone le sue ricchissime insalate di legumi: da non perdere il mix a base di lenticchie e mandorle a scaglie con verdurine e uvetta, l'unione di ceci e fagioli azuki, con broccoli e olive, o ancora il connubio tra ceci bianchi e neri al curry, con cremosa zucca, riso nero e scaglie di cocco. Non si possono poi dimenticare le iconiche Coccole, soprattutto quando si tratta della sfiziosissima ricetta Falafel, polpette di ceci dorate e croccanti, ideali sia per un aperitivo tra amici che come ingrediente principale di un piatto unico. Nonostante una crescente consapevolezza, il 48% dei rispondenti ritiene che i benefici dei legumi non siano sufficientemente comunicati ai consumatori, e il 90% di questi ritiene che le aziende, le scuole e le istituzioni debbano avere un ruolo attivo nell'educazione e promozione del consumo di legumi.

Una missione che da sempre coinvolge Bonduelle, impegnata nel favorire la transizione verso un'alimentazione a base vegetale non solo con un'ampia offerta di prodotti naturali e genuini, coltivati e lavorati nel rispetto dell'ambiente, ma anche attraverso una comunicazione costante. Bonduelle continua a coltivare il gusto autentico della sostenibilità, offrendo prodotti che trasformano ogni pasto in un'esperienza culinaria gustosa.

Ecco quattro ricette firmate da noti chef che hanno i legumi come protagonisti

• Risotto con fagioli borlotti e stoccafisso mantecato
• Vellutata di lenticchie e caviale
• Pasta e ceci
• Risotto Acquerello, piselli, scimudin e macadamia