I consigli per una merenda sana Dallo spuntino alla ricetta gourmet

Il 17 settembre è la Giornata nazionale della Merenda. La merenda è un pasto fondamentale per tutti, è una buona abitudine alla quale ben 31 milioni di italiani non possono rinunciare. Va fatta tutti i giorni, due volte al giorno. Corrisponde agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio che la Dieta mediterranea prevede per una corretta alimentazione. Deve essere, quindi, quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata e serena. Ma in cosa consiste davvero la merenda?

La merenda nel tempo
È una tradizione tutta italiana, contraddistingue il nostro regime alimentare rispetto a quello degli snack tipico dei Paesi anglosassoni (ovvero, consumare numerosi spuntini fuori pasto, a qualunque ora, soprattutto fuori casa). Merenda deriva dal latino, è il gerundio del verbo merere, ovvero meritare. Non rientrava, infatti, originariamente nel piano dei pasti giornalieri obbligatori, bisognava meritarsela, aver fatto qualcosa che valeva una ricompensa.



Considerando che al tempo la maggior parte della popolazione era impegnata nel duro lavoro nei campi (o comunque in attività fisicamente pesanti), la merenda a metà mattina o metà pomeriggio era un vero e proprio pasto che doveva essere estremamente sostanzioso per reintegrare il grande dispendio energetico e soprattutto compensare i pasti serali che di norma erano molto frugali.



Dal secondo dopoguerra, le mutate condizioni socio-economiche permisero che gran parte della popolazione iniziasse ad arricchire la propria alimentazione giornaliera con piccoli spuntini intermedi. La merenda era prevalentemente preparata dalle mamme o dalle nonne con prodotti del territorio, spesso legati alla stagionalità.

Il Manifesto della Merenda
E si arriva ad oggi, o meglio, all'ottobre 2019, quando Unione Italiana Food e Istituto Bambino Gesù per la salute del bambino e dell'adolescente hanno steso nero su bianco un documento che presenta le "buone pratiche" della merenda di bambini e ragazzi.



Da questo documento di evincono interessanti spunti da tenere a mente quando ci si approccia alla merenda di metà mattina / metà pomeriggio:

• È una buona abitudine
• Va fatta tutti i giorni e due volte al giorno
• Deve essere adeguata al fabbisogno energetico dell'età del bambino o del ragazzo
• Non deve appesantire - vietato esagerare
• Mai ripeterla uguale tutti i giorni, assumere quindi diversi nutrienti, sia dolci che salati (è importante abituare i bambini a sapori diversi
• La merenda è un momento da vivere con la giusta calma, a casa, a scuola o al parco; con i genitori, i nonni, gli amici.

Quanto deve incidere la merenda sul fabbisogno energetico di ciascuno?
È interessante, innanzitutto, scoprire come devono essere ripartite le calorie durante il giorno, così da sapere (prima di tutto) quante destinarne alle due merende, quella della mattina e quella del pomeriggio.

• Colazione: 20%
• Merenda della mattina: 5%
• Pranzo: 40%
• Merenda: 5-10%
• Cena: 25-30%

Consideriamo, secondo quanto spiegato dalla dietista Gaia Gagliardi, che il 5% del fabbisogno calorico totale di un bambino corrisponde all'incirca a 130 kcal per i bambini dai 3 ai 6 anni e circa 230 kcal per i bambini dai 6 ai 10-11 anni.

Quali macronutrienti non devono mancare a merenda?
Partiamo da qualche spunto generico che indirizzi verso una scelta saggia per mamme e nonne. Riportiamo di seguito i consigli base dati da Educazione nutrizionale Grana Padano:

Prediligere per uno spuntino fonti energetiche di rapido utilizzo (zuccheri semplici) che si trovano nella frutta. A queste fonti energetiche andrebbero aggiunti carboidrati complessi ad assorbimento più lento (contenuti ad esempio in pane, biscotti e cereali - meglio se integrali perché ricchi di fibre).



Bene frutta e verdura, ricche di vitamine, minerali e fibra. Se possibile, è meglio scegliere ortaggi di stagione, facendo quindi attenzione alla freschezza, senza mai dimenticarsi di variare ogni giorno, anche in base ai colori (perché ad ogni colore corrisponde un determinato tipo di micronutriente).

Sì per latte e derivati, ricchi di minerali tra i quali il calcio in grande quantità, tante vitamine differenti, nutrienti essenziali per la crescita.

Cosa mangiare a merenda?
Ecco qui la parte che più ci interessa. Per sapere quali alimenti possono essere un buono spunto per una merenda ad hoc, riportiamo di seguito i consigli di due esperte.



La merenda secondo la dottoressa Alessa Mirra, neurobiologa e nutrizionista.
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La caratteristica di un buono spuntino di metà mattina è la leggerezza: ideale è la frutta fresca intera. Va bene in alternativa una centrifuga o un estratto di frutta e verdura, o ancora un frullato, che possiamo bere al bar in pausa caffè.

Per facilitare e ingolosire i più piccoli, una buona idea è arricchire una macedonia di frutta, bagnata con succo di limone o spremuta d'arancia, con granella di frutta secca o con semi misti: questa merenda fornirà oltre alle fibre e alle vitamine della frutta, anche grassi buoni, magnesio, fosforo e micronutrienti utili alla loro concentrazione.



Per la merenda pomeridiana iniziamo dicendo che esistono alternative veloci, buone e sicuramente più salutari dei prodotti da forno industriali e delle merendine, che non vanno demonizzate in assoluto, ma consumate con consapevolezza e alternate a proposte più salutari.

Perché trascusare una fetta di buon pane, magari integrale, che ci fornisce sicuramente meno grassi saturi e più fibre di una galletta? Se su questo pane mettiamo del buon olio extravergine d'oliva e un pizzico di sale, o magari qualche fetta di pomodoro, la merenda salata è perfetta.

Per la variante dolce, basterà spalmare sul pane della marmellata biologica, senza zuccheri aggiunti, del miele o delle creme di frutta secca che possiamo facilmente fare in casa o acquistare in punti vendita bio.

Uno yogurt bianco intero con un frutto a pezzi o frullato dentro, oppure un quadratino di Parmigiano stagionato, o ancora un paio di cucchiai i ricotta sul pane sono alternative ideali per una merenda ricca di proteine e calcio, quindi a base di formaggi e latticini.
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I dieci esempi pratici di merenda secondo Silvia Marroni, dietista esperta di Disturbi del comportamento alimentare e di Nutrizione sportiva.

1. Due fette di pancarrè (40 g) e marmellata (20 g)
2. Pane (40 g), pomodoro e un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva
3. Due fette di pancarrè (40 g) e prosciutto cotto (20 g)
4. Succo di frutta (125 g) e crackers (20 g)
5. Pane (20 g) e cioccolato fondente (20 g)
6. 125 g di latte parzialmente scremato e 3 fette biscottate
7. Infuso di the con un cucchiaino di zucchero e 30 g di biscotti
8. 1 yogurt bianco (125 g) e 150 g di frutta fresca
9. 1 yogurt alla frutta (125 g) e due cucchiaini di cereali integrali
10. Frutta secca (20-30 g)

I consigli di Paolo Gramaglia
Abbiamo sentito, per scoprire i segreti della merenda da chi di cucina ne sa, lo chef Paolo Gramaglia del President di Pompei (Na), 1 stella Michelin, e delegato Euro-Toques per la Campania. Paolo ci ha suggerito tre diverse opzioni: la prima è semplice, tiene conto di territorio e stagionalità. «Siamo a metà settembre? Pane e fichi. Allora aprite un panino di quelli morbidi, quelli che mamma ci dava da piccoli tutti i giorni, e schiacciateci due fichi dentro. In questo periodo, qui in Campania, o più precisamente nel Cilento, i fichi si asciugano al sole fino a dopo la metà di settembre. Quelli rimasti sull'albero sono i più mielosi, i più morbidi. Prenderli, schiacciarli dentro un panino, aggiungere olio extravergine fruttato e un po' di sale. La merenda è servita».


Se il territorio e la stagionalità offrono spunti interessanti, anche le ricette più storiche meritano di essere riprese e riadattate. Una di queste, Paolo, la conosce grazie alla sua longeva passione per il ciclismo. «Era la merenda dei corridori di ciclismo negli anni '70, veniva data loro tutti i giorni nel cestino dei vincitori. Io, da sempre appassionato di ciclismo, ne ero affascinato. Mela e formaggio. Prendevo delle mele - in questo periodo la Mela Annurca del Trentino è ancora succosa, la consiglio - levavo il torsolo e al suo posto mettevo del formaggio di bufala, della mozzarella, un erborinato... Un'esperienza favolosa, salutare ma anche gustosa, nell'abbinamento tra la grassezza del formaggio e la freschezza/acidità della mela».

Per chi poi volesse andare su qualcosa di altrettanto semplice e gustoso, c'è «la merenda da spiaggia, la mangiavo da piccolo al mare, semplicissima: pane fresco, pomodoro schiacciato, sale e un'infinità di basilico». Per chi invece volesse qualcosa di più ricercato, Paolo sfodera dal taschino anche una ricetta gourmet: «Può essere una merenda, io la servo al mio ristorante come aperitivo, chiamiamolo un happy hour di tarda mattinata. Una crostatina dolce, formaggio al pepe, impepata di cozze e pomodorino confit. Personalmente la abbino ad un flute di Champagne».