Veganuary, ovvero l'obiettivo di provare un’alimentazione vegetariana o vegana per il mese di gennaio, sta diventando molto popolare nel nostro Paese, considerando anche che quasi un italiano su dieci è già vegetariano o vegano. Ma, come molti altri propositi per il nuovo anno legati al cibo, può anche diventare solo un'altra moda dietetica, che si risolve in uno schema alimentare restrittivo senza reali effetti benefici. «Una dieta vegana o a base vegetale è tendenzialmente associata a un maggiore consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e a una riduzione dell’assunzione di grassi saturi: tutto ciò è positivo per la salute - dichiara la dietista Ambra Morelli - Una dieta vegana però può essere non semplice da bilanciare e rispettare, ed è importante sapere a quali nutrienti prestare attenzione, anche per non rischiare di limitare la varietà della propria dieta, privandosi del carburante necessario». Quindi, se desideri provare una dieta con una più ampia base vegetale, sia temporaneamente sia a lungo termine, Veganuary può essere una buona opportunità. Ancora meglio, se lo affronti con un po' di pianificazione, “cum grano salis” e una manciata di mandorle. La dietista Ambra Morelli ha condiviso con noi i suoi consigli per affrontare il mese vegano in modo equilibrato e con energia.
Vegani per un mese? Ecco come fare
1 - Costruisci un pasto vegano equilibrato
Per assicurarti di seguire un’alimentazione bilanciata, da "vegano per un mese" devi curare ogni pasto affinché contenga una giusta miscela di proteine vegetali, in modo da coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali, carboidrati, verdure e grassi sani.
2 - Prenditi il tuo tempo
Con un po’ di impegno si può effettuare la transizione dall'oggi al domani. Tuttavia, è preferibile fare con calma, familiarizzare con il maggior numero possibile di alimenti a base vegetale e aggiungere ingredienti diversi ai pasti, giorno dopo giorno. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per abituarsi a un potenziale aumento di fibre e per elaborare efficacemente i nutrienti all'interno della dieta.
3 - Controllo delle proteine
Le proteine sono un componente a cui fare particolare attenzione. Se stai seguendo una dieta vegana, devi combinare diverse fonti proteiche per assicurarti di ottenere quello che viene definito un profilo amminoacidico completo. I prodotti animali hanno un profilo completo, ma la maggior parte delle alternative a base vegetale no. Il corpo ha bisogno di tutti questi amminoacidi per funzionare in modo ottimale e per la sintesi cellulare. Un buon esempio potrebbero essere mandorle e fagioli: insieme si completano a vicenda. Combinando fagioli e mandorle, il profilo amminoacidico è completo, meglio se accompagnati anche da una fonte di cereali.
4 - Fai spuntini smart
Molti di noi hanno bisogno di qualcosa che ci aiuti a rimanere in pista tra un pasto e l'altro, ma solo perché uno spuntino è vegano, non significa necessariamente che sia salutare. Ci sono molti snack vegani che hanno valori uguali, se non addirittura più elevati, di sale, grassi saturi e zuccheri, rispetto alle loro controparti non vegane. Meglio scegliere cibi semplici e naturali come una manciata di 30 g di mandorle. Le mandorle non sono solo uno spuntino delizioso, sono anche un concentrato di sostanze nutritive, e forniscono proteine vegetali, fibre e grassi sani oltre ad essere una fonte ricca di vitamina E.
Le mandorle sono anche ricche di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, oltre che di riboflavina (B2) e una fonte di niacina (B3) e tiamina (B1), tutti elementi che contribuiscono al metabolismo energetico. Quindi, con le mandorle puoi ottenere una ricarica nutriente che aiuta aumentando il senso di sazietà. Uno studio ha evidenziato infatti che uno spuntino a metà mattina a base di mandorle, rispetto a nessuno spuntino, aiutava i partecipanti a controllare l'appetito e riduceva l'apporto calorico a pranzo e cena.
Le mandorle non sono solo uno spuntino delizioso, sono anche un concentrato di sostanze nutritive
5 - Verdure verdi e in foglia
I nostri nonni avevano ragione ad incoraggiarci a "mangiare le nostre verdure". Verdure in foglia come cavoli, verze, broccoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e spinaci contengono una vasta gamma di sostanze nutritive. Questi includono la vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro a livello intestinale. Queste verdure, fresche e appena raccolte, possono essere consumate crude nelle insalate, un metodo che garantisce un maggior contenuto della vitamina C. È anche possibile potenziarne la quantità assunta aggiungendo succo di limone o di arancia. Contengono inoltre beta-carotene, che il corpo utilizza per produrre la vitamina A, un nutriente che aiuta a mantenere il normale funzionamento del sistema immunitario. Queste verdure contengono anche vitamine del gruppo B, chiamate folati, che aiutano a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. Assumi una porzione di verdura verde ogni giorno come parte delle cinque porzioni di vari colori raccomandate nella tua alimentazione.
6 - Erbe e spezie
Questi esaltatori di sapidità naturali svolgono un ruolo vitale nell'aiutarci a creare piatti gustosi con poco o senza sale. Sono degli ottimi alleati, in quanto l'assunzione elevata di sodio - uno dei principali componenti del sale - è legata all'ipertensione, una condizione che aumenta il rischio di molte malattie cardiache, tra cui ictus, di malattie renali e aterosclerosi . Altri studi dimostrano anche che le persone hanno maggiori probabilità di gustare pasti a basso contenuto di grassi quando vengono aggiunte erbe e spezie, come timo, basilico o persino cannella, suggerendo che possono essere ingredienti utili per incoraggiare abitudini alimentari più sane e complete.
7 - Bere acqua
L’avrai sentito dire spesso, è importante bere abbastanza acqua, anche durante l'inverno. Infatti, se sei disidratato, potresti iniziare a sentirti triste e stanco. Meglio bere a piccoli sorsi e durante tutta la giornata. Uno studio che ha esaminato gli effetti della disidratazione nelle donne ha rilevato che anche una lieve disidratazione (senza ancora aver avvertito lo stimolo della sete) porta a ripercussioni sull’umore, con maggiori difficoltà a svolgere i propri normali compiti quotidiani e problemi di concentrazione.