Quanto sale è necessario per una dieta bilanciata?

Il sale da cucina è un elemento molto importante della nostra dieta, risultato della cristallizzazione di cloro e sodio (in ogni grammo di sale sono presenti 400 mg di sodio e 600 mg di cloro). Spesso, però, viene assunto in quantità eccessiva, con possibili rischi per la salute. Quanto sale è necessario, dunque, all’organismo, e quali sono i rischi di un consumo eccessivo?

Approfondisce l’argomento la dottoressa Manuela Pastore, dietista in Humanitas, in un articolo di Humanitas Salute che riportiamo di seguito integralmente.

Cos’è il sale e quanto sale è necessario in una dieta bilanciata?

Il sale ha un sapore particolare e delle proprietà biologiche strettamente legate a uno dei suoi componenti: il sodio, presente allo stato naturale in praticamente ogni gruppo alimentare, dalle verdure alla frutta, dalla carne, al pesce, alle uova e anche nell’acqua. Le percentuali più alte di sodio le ritroviamo in prodotti trasformati, come salumi e formaggi, ma anche cereali e prodotti da forno come pane, biscotti, o merendine. Infine, sono ricchi di sodio tutti quei condimenti con cui possiamo sostituire il sale (o che, addirittura, usiamo in aggiunta al sale), come il dado da brodo e le salse come quella di soia e il ketchup. 

Normalmente eliminiamo ogni giorno tra i 100 e i 600 milligrammi di sodio, che reintegriamo poi con l’alimentazione. Il fabbisogno aumenta in caso di una perdita eccessiva di sodio, per esempio per una sudorazione particolarmente forte e prolungata. Il consumo di sale della popolazione mondiale, però, è particolarmente alto: si parla di 9-12 grammi di sale in media al giorno (dati Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS), quando il limite giornaliero dovrebbe assestarsi al di sotto dei 5-6 grammi al giorno di sale e 2,4 grammi al giorno di sodio.

Sale e sodio: a cosa servono?

Assumere sale e, dunque, assumere il sodio in esso contenuto è fondamentale per il buon funzionamento di diversi processi fisiologici del nostro organismo. Il sodio, infatti, si distribuisce nel sangue, nel tessuto osseo, in quello connettivo e in quello cartilagineo, ed è uno dei minerali presente in quantità maggiore nel nostro organismo. La sua azione è importante per il corretto passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso le cellule, per la trasmissione degli impulsi nervosi e le riserve di sodio nelle ossa consentono all’organismo di attingervi per regolare il PH del sangue in caso di necessità. La perdita di sodio causata dalla sudorazione può provocare crampi e dolori muscolari: un’eventualità comune nella pratica sportiva. Il sale, poi, favorisce l’equilibrio dei liquidi e, se iodato, contribuisce a un buon funzionamento della tiroide. Ha inoltre azione battericida, poiché in presenza di sale i batteri rilasciano liquidi all’esterno fino a morire per disidratazione: per questo motivo è sempre stato utilizzato come conservante alimentare.

I diversi tipi di sale

Esistono diversi tipi di sali alimentari in commercio, ricavati dall’acqua di mare (sale marino) o estratti dall’evaporazione di bacini marini (salgemma). Una volta estratto il sale cosiddetto grezzo, la raffinazione elimina la maggior parte dei residui minerali presenti, per ottenere un sale a uso alimentare che contenga solamente cloruro di sodio. Il sale iodato, in particolar modo, è raccomandato dall’Oms tanto quanto dal Ministero della salute italiano, perché se assunto nelle dosi raccomandate contribuisce a prevenire o colmare la carenza di iodio, che è particolarmente diffusa nella popolazione italiana. Si tratta di sale comune con un’aggiunta di ioduro e/o iodato di potassio, dal gusto e dalle caratteristiche intatte, da utilizzare in sostituzione al sale non iodato. Il sale iposodico, infine, ha un contenuto di cloruro di sodio più ridotto, a cui viene sostituito cloruro di potassio e viene consigliato dallo specialista per soggetti ipertesi che faticano a contenere il consumo di sale comune. 

Tra i sali alimentari in commercio ve ne sono di tutti i tipi e provenienti da tutte le parti del mondo: possiamo trovare sale di roccia e sale di salina, sale in fiocchi o in cristalli e di diversi colori. A proposito dei colori del sale, molto in voga da anni, occorre sfatare uno dei miti alimentati. Il famoso sale rosa dell’Himalaya, in primis non arriva dal monte più alto del mondo ma dall’enorme miniera di Kewhra, in Pakistan, e non viene raccolto a mano. È vero invece che il sale rosa è antichissimo, la sua colorazione è dovuta soprattutto all’ossido di ferro ma in una percentuale non sufficiente a fornire al prodotto qualità particolari. Tenendo conto del costo più elevato non è consigliabile sceglierlo rispetto a quello comune.

Cosa succede quando si consuma troppo sale?

Assumere troppo sale significa assumere sodio in eccesso e, dunque, richiamare nell’organismo una quantità di acqua superiore alla norma, che provoca ritenzione idrica e ipertensione arteriosa. In particolare, per coloro che hanno familiarità o predisposizione con determinate patologie, una quantità eccessiva di sodio figura tra i fattori di rischio per malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Il sodio, in eccesso, inoltre, favorisce anche i tumori dello stomaco e l’osteoporosi, a causa dell’aumento di perdite di calcio attraverso le urine. Per questo motivo è importante che chi utilizza una quantità eccessiva di sale diminuisca gradualmente la sua quantità. È una rieducazione alimentare che può avvenire con facilità, perché il palato si adatta facilmente ai cambiamenti di sapori e abitudini. Per ovviare alla diminuzione o all’assenza di sale nei piatti che cuciniamo, inoltre, possiamo insaporire gli alimenti utilizzando erbe aromatiche e spezie, ma anche succo di limone o aceto.

Gli obiettivi dell’OMS per la riduzione del consumo di sale

Tra gli obiettivi strategici del Piano d’Azione globale per la prevenzione e controllo delle malattie non trasmissibili 2013-2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, figura la riduzione del consumo di sale del 30% entro il 2025. Il Piano comprende una serie di interventi e di politiche atte a definire gli obiettivi nazionali per la riduzione del sale e linee guida per l’alimentazione nazionale, con il coinvolgimento attivo di produttori alimentari e imprenditori dell’ambito della ristorazione. Lo scopo è sia aumentare la consapevolezza dell’utente finale sull’importanza di mantenere un’alimentazione sana, sia facilitare la reperibilità di prodotti a ridotto contenuto di sale.