Cambiare alcune abitudini quotidiane, in particolare quelle legate all'alimentazione, è il primo passo per contrastare il gonfiore e la ritenzione idrica, che tendono a manifestarsi soprattutto su gambe, caviglie, mani, ma anche su viso e zona perioculare. Ne parla la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo integralmente.
Ritenzione idrica: cosa la provoca e come ridurla a tavola
Le cause della ritenzione idrica
Le origini della ritenzione idrica possono essere molteplici. In alcuni casi dipendono da condizioni mediche come ipertensione, disturbi renali, patologie cardiache, diabete o squilibri ormonali, ad esempio in menopausa o nella fase premestruale. Ma non è tutto: anche una dieta ricca di sale e zuccheri può favorire questo disturbo. Altri fattori da tenere in considerazione sono le carenze di magnesio e vitamine del gruppo B, regimi alimentari troppo restrittivi o ipocalorici senza supervisione medica, consumo eccessivo di alcol o bevande zuccherate, scarsa idratazione e l'assunzione di determinati farmaci.
Anche l'immobilità prolungata, tipica di alcune situazioni lavorative che obbligano a restare a lungo seduti o in piedi, può facilitare l'accumulo di liquidi nei tessuti. Un ulteriore elemento di rischio è la sedentarietà e l'assenza di esercizio fisico regolare. Nella maggior parte dei casi, chi soffre di ritenzione idrica è soggetto a una combinazione di queste cause. È quindi fondamentale rivolgersi a uno specialista per individuare i fattori specifici e avviare un percorso personalizzato.
Come combattere la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è un disturbo comune, che colpisce più frequentemente le donne. Cambiare l'alimentazione e alcune abitudini quotidiane può essere molto utile per limitare l'accumulo di liquidi nei tessuti e ridurre il fastidio che ne deriva. Tra i principali responsabili vi è l'eccesso di sale, che induce i reni a trattenere acqua, contribuendo così alla formazione di gonfiore. Meno conosciuto è invece il ruolo degli zuccheri: un loro consumo eccessivo può ostacolare il corretto drenaggio dei liquidi.
Alimenti come pane, pasta, riso, prodotti da forno raffinati (pizza, focacce, cracker) e persino opzioni considerate salutari come le gallette o la frutta, stimolano la produzione di insulina. Questo ormone, se presente in grandi quantità, innalza i livelli di aldosterone, che regola il sodio nel sangue. L'aldosterone favorisce la ritenzione di sodio, e quindi anche quella di acqua, a prescindere dalla fonte alimentare di sodio. Un eccessivo apporto di sodio non solo peggiora la ritenzione, ma può anche portare a ipertensione, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e sindrome metabolica. A sua volta, l'ipertensione può aggravare la ritenzione di liquidi, creando un circolo vizioso difficile da spezzare.
Per ridurre il sale nella dieta è utile limitare i cibi industriali, in particolare salumi e carni lavorate. Al loro posto, si possono usare spezie ed erbe aromatiche, che insaporiscono i piatti e apportano benefici all'organismo. È altrettanto importante mantenere una buona idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Questa quantità andrebbe aumentata nei mesi caldi, durante l'attività fisica, in caso di abbondante sudorazione (come può accadere in menopausa) o in ambienti secchi.