Natale è alle spalle, ma il Capodanno incombe con il suo carico extra di portate e bevute. Come fare a bilanciare l'appetito durante il giorno e la consapevolezza che è meglio tenersi leggeri in vista del cenone? Ci vuole uno snack, meglio se due piccoli spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio. Un'abitudine che può fare bene all'organismo e alla dieta di tutti i giorni anche con l'anno nuovo.
Avocado toast
Ecco come si compone lo snack perfetto
Innanzitutto, va ricordato che uno snack perfetto dovrebbe includere, in linea di massima, tutta una serie di nutrienti chiave: carboidrati, che il corpo usa per produrre energia; proteine, ideali per dare una maggiore sensazione di pienezza; fibre, che rallentano l’assorbimento di vari nutrienti, aumentando il senso di sazietà, e anche alcuni grassi come gli acidi grassi (monoinsaturi e polinsaturi), cosiddetti “grasso buoni” utili per aiutare a regolare l’appetito e fornirci gli antiossidanti necessari. Detto ciò, ecco le indicazioni di Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X sulle giuste scelte da compiere per chiudere "il buco allo stomaco".
Noci
Ricche di proteine vegetali, grassi sani e fibre, le noci sono un’ottima idea per fare uno spuntino veloce. Sono sufficienti 4-5 noci - circa 30 grammi - per sentirsi subito più sazi.Tra l’altro, le noci contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per lo spuntino perfetto, possiamo abbinare alle noci un frutto, così da aggiungere anche i carboidrati, ad esempio una macedonia di frutta fresca con qualche noce sbriciolata oppure consumate con qualche scaglia di grana o nello yogurt. Se vogliamo abbinare poi tutti e 3 i nutrienti 1 piccola pera con qualche scaglia di grana e 3-4 noci.
Bastano 30 grammi di noci per uno spuntino saziante e salutare
Latte parzialmente scremato
A metà pomeriggio, invece di bere qualche bevanda gassata o esagerare con i caffè, si può optare per un bicchiere di latte parzialmente scremato. Il latte, infatti, è una fonte naturale di calcio e vitamina D, due nutrienti essenziali anche per il mantenimento di ossa forti. Poiché contiene un corretto equilibrio di nutrienti, non è necessario abbinarci altri alimenti. Per renderlo più gradevole si può aggiungere un pizzico di cannella o di cacao amaro. Se si è fuori casa, al bar, si può optare per un latte macchiato o un cappuccio.
Burro di arachidi e gallette integrali
Il burro di arachidi naturale (senza zucchero o sale aggiunti) è un’opzione particolarmente allettante per una merenda pomeridiana soddisfacente. Anche se il burro d’arachidi è un alimento estremamente calorico - siamo intorno alle 600 kcal per 100g di prodotto - questo alimento contiene grassi insaturi come gli omega 3 e gli omega 6, e proteine vegetali, che garantiscono un ottimo potere saziante. Contiene poi grandi quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina E, e minerali come il potassio e il magnesio. Abbinato a delle semplici gallette (o simili), più povere di grassi, va a bilanciare meglio la composizione.
Nonostante il grande apporto calorico, il burro d'arachidi contine numerose proprietà nutritive a partire dai grassi omega 3 e omega 6
Toast all’avocado
Il toast con avocado è un semplice spuntino di metà giornata buono, nutriente e che soddisfa anche i più golosi. L’avocado è un frutto ricco di fibre e grassi vegetali, che contribuiscono alla sazietà, e a mantenere buoni livelli di colesterolo, perché ricco di fitosteroli. Inoltre contiene discrete quantità di potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo; è una buona fonte di vitamine (B5 e B6) e di folati. I grassi presenti aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili (la A, D, E e K) introdotte con i pasti. Una fetta di pane integrale di segale, completerà la merenda con la giusta dose di carboidrati.
Hummus e verdure
I ceci sono sia una fonte proteica, sia un ortaggio ricco di sostanze nutritive. Come fonte naturale di fibre, carboidrati, proteine e grassi, i ceci possono essere la base per uno spuntino gustoso e versatile. L’hummus fresco è un ottimo prodotto, è delizioso ed è in grado di fornire al nostro organismo diverse sostanze benefiche: è ricco di vitamine, antiossidanti, acido oleico e linoleico. Abbinato a delle verdure croccanti, come sedano o carote, migliora la digestione e aiuta a mantenere la fame sotto controllo. Abbinato anche a delle gallette integrali ci fornisce il giusto apporto energetico, magari prima dell’attività sportiva.